Sałatka z bulgurem i ciecierzycą do pracy – na zimno

Znasz to uczucie około 12:00? Burczy w brzuchu, a w pracy do wyboru jest automat z batonami albo drogi lunch z dostawy. Ten przepis rozwiąże problem na całe 3 dni. Sałatka z bulgurem i ciecierzycą to zdrowy, syty lunch, który smakuje świetnie na zimno, nie wymaga mikrofalówki i da się ją zrobić w jeden wieczór.

Nie martw się, jeśli dopiero uczysz się gotować. Bulgur przygotowuje się prawie tak łatwo jak ryż, ciecierzyca jest gotowa z puszki, a warzywa wystarczy pokroić. Ten przepis Ci się uda!

Dlaczego bulgur i ciecierzyca to dobry wybór do pracy?

Do pudełka na zimno potrzebujesz składników, które po kilku godzinach nie robią się gumowate, nie rozpadają się w papkę i nie tracą smaku. Bulgur i ciecierzyca spełniają te warunki.

• Bulgur to kasza z pszenicy, wstępnie obgotowana i wysuszona. Po ugotowaniu jest sypki i delikatnie orzechowy. Na zimno nie twardnieje tak jak ryż.
• Ciecierzyca dodaje białka i sprawia, że sałatka naprawdę syci. Dzięki niej nie jesteś głodny już o 14:00.
• Feta wnosi słony, kremowy smak, więc nie potrzebujesz ciężkiego sosu.
• Świeże warzywa dają chrupkość i sok. Pokrojone drobno, dobrze się „przegryzają” z kaszą.

Jedna porcja ma około 510 kcal i aż 15 g błonnika, więc to konkretny lunch, a nie „sałatka dla zająca”.

Składniki na 4 porcje

Baza:

• 200 g bulguru (średniego lub grubego)
• 400 ml wody do gotowania bulguru
• 1 puszka ciecierzycy (400 g, po odsączeniu ok. 240 g)

Warzywa i dodatki:

• 1 duży ogórek świeży (ok. 250 g)
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 1 mała czerwona cebula (ok. 80 g)
• 1 pęczek natki pietruszki (ok. 30 g)
• 150 g sera feta

Dressing:

• 4 łyżki oliwy z oliwek
• sok z 1 dużej cytryny (ok. 3 łyżki)
• 1 płaska łyżeczka soli (część do gotowania bulguru)
• ½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu

Sprawdź też: Karkówka duszona w cebuli – szybki obiad | Ostre jedzenie a zdrowie – chili con carne

Przygotowanie krok po kroku

Wszystko zrobisz w około 30 minut, a większość z tego to czas, gdy bulgur robi się sam.

1. Ugotuj bulgur – wsyp 200 g bulguru do garnka, zalej 400 ml zimnej wody i dodaj pół łyżeczki soli. Zagotuj, zmniejsz ogień do najmniejszego i przykryj. Gotuj dokładnie 10 minut. Jeśli na opakowaniu masz inny czas, kieruj się opakowaniem.
2. Odstaw pod przykryciem – zdejmij garnek z palnika i nie otwieraj go przez 5 minut. Kasza dopije resztkę pary i będzie sypka.
3. Rozluźnij i ostudź – rozsyp bulgur cienką warstwą na dużym talerzu lub w szerokiej misce i rozgrzebuj widelcem. Studź 10 minut. Ciepła kasza wrzucona do warzyw sprawi, że ogórek zmięknie, a feta się rozpuści.
4. Przepłucz ciecierzycę – odsącz ją na sitku i przepłucz pod zimną wodą przez około 30 sekund, aż zniknie pienista zalewa. Osusz ją na ręczniku papierowym.
5. Pokrój warzywa – ogórek przekrój wzdłuż na pół i pokrój w półplasterki o grubości ok. 5 mm. Pomidorki przekrój na połówki. Cebulę pokrój w drobną kostkę (ok. 5 mm). Natkę posiekaj drobno, bez grubych łodyg.
6. Zrób dressing – w małym słoiku lub kubku wymieszaj 4 łyżki oliwy, sok z cytryny, resztę soli i pieprz. Mieszaj widelcem przez 30 sekund, aż sos zgęstnieje i zrobi się lekko mętny.
7. Zalej cebulę – wlej 1 łyżkę dressingu na pokrojoną cebulę i zostaw na 5 minut. Cebula zmięknie i będzie łagodniejsza.
8. Połącz składniki – w dużej misce wymieszaj ostudzony bulgur, ciecierzycę, ogórek, pomidorki, cebulę i natkę. Polej resztą dressingu i delikatnie wymieszaj łyżką.
9. Dodaj fetę – pokrusz ser palcami na kawałki wielkości orzecha i wmieszaj na koniec, jednym–dwoma ruchami. Nie mieszaj za długo, bo feta się rozpadnie.
10. Spróbuj i dopraw – jeśli sałatka jest mdła, dodaj odrobinę soli albo jeszcze łyżeczkę soku z cytryny. Pamiętaj, że feta jest słona, więc solić trzeba ostrożnie.

Jak spakować sałatkę, żeby w pracy smakowała jak świeża?

To najważniejsza część dla lunchu „na zimno”. Dobrze spakowana sałatka jest chrupiąca, a źle spakowana robi się wodnista.

• Użyj szczelnego pudełka z pokrywką, najlepiej szklanego lub z dobrego plastiku. Zmieści się w nim jedna porcja (ok. 450 g).
• Dressing możesz zabrać osobno w małym słoiczku. Jeśli nie masz na to miejsca, nic się nie stanie, ta sałatka znosi wymieszanie z sosem nawet po 2 dniach.
• Pomidorki połóż na wierzchu, a nie na dnie. Oddają sok i najlepiej, żeby nie moczyły kaszy.
• Fetę wsyp na samą górę albo zapakuj w osobny woreczek.
• Weź do pracy lodówkę turystyczną lub wkład chłodzący, jeśli lunch ma czekać w torbie dłużej niż 3 godziny, zwłaszcza latem.

Ta sałatka nie wymaga podgrzewania. Najlepiej smakuje w temperaturze pokojowej, więc wyjmij ją z lodówki w pracy 15–20 minut przed jedzeniem.

Jak długo wytrzyma sałatka i czy można ją zamrozić?

Sałatkę przygotuj wieczorem w niedzielę i zjadaj przez kolejne dni.

• W lodówce (w szczelnym pojemniku, do 5°C) wytrzyma do 3 dni. Z każdym dniem smak się „przegryza” i robi się lepszy.
• Ogórek puści wodę po drugim dniu. Jeśli planujesz sałatkę na 3 dni, możesz dodawać ogórka dopiero rano przy pakowaniu.
• Mrożenie nie ma sensu. Rozmrożone warzywa i feta stracą teksturę. Możesz za to zamrozić samą ugotowaną kaszę i ciecierzycę, a świeże rzeczy dokroić w dniu jedzenia.
• Nie zostawiaj sałatki w temperaturze pokojowej dłużej niż 2–3 godziny.

Dlaczego bulgur wychodzi papkowaty lub twardy?

To najczęstszy kłopot początkujących, a rozwiązanie jest proste.

Bulgur jest papkowaty i się skleja

Prawdopodobnie było za dużo wody albo kasza gotowała się zbyt długo. Trzymaj się proporcji 1 część bulguru na 2 części wody (200 g do 400 ml) i nie mieszaj w trakcie gotowania. Po ugotowaniu od razu rozsyp ją na talerzu.

Bulgur jest twardy w środku

Za mało wody albo za krótki czas. Dodaj 3–4 łyżki wrzątku, przykryj i odstaw na 5 minut. Pamiętaj, że gruby bulgur potrzebuje więcej czasu niż drobny. Drobny często wystarczy tylko zalać wrzątkiem i zostawić na 10 minut pod przykryciem, ale sprawdź informację na opakowaniu.

Sałatka jest mdła

Zwykle brakuje kwasu i soli. Dodaj sok z cytryny po łyżeczce, próbuj po każdym dodaniu. Kasza i ciecierzyca „zjadają” smak, więc dressingu musi być wyraźnie więcej, niż się wydaje.

Sałatka jest wodnista

Najczęściej winne są niedokładnie osuszona ciecierzyca albo warzywa solone za wcześnie. Osusz ciecierzycę ręcznikiem i wymieszaj całość tuż przed pakowaniem.

Warianty i zamienniki, gdy czegoś brakuje

Ta sałatka lubi zmiany, więc nie panikuj, jeśli nie masz wszystkiego.

• Wersja wegańska – pomiń fetę i dodaj 2 łyżki pestek słonecznika albo pokrojone w kostkę oliwki. Dla większej kremowości dodaj łyżkę tahini do dressingu.
• Wersja bezglutenowa – bulgur zawiera gluten. Zastąp go kaszą jaglaną lub gryczaną niepaloną (gotowaną 12–15 minut) albo ryżem brązowym.
• Z kurczakiem – dodaj 200 g ugotowanej lub pieczonej piersi z kurczaka pokrojonej w kostkę. Wtedy sałatka zyskuje dodatkowe 12 g białka na porcję.
• Tańsza wersja – zamiast fety użyj białego sera twardego lub twarogu półtłustego pokruszonego w kostkę. Zamiast natki pietruszki użyj tego, co masz w domu, np. koperku.
• Z suszonymi pomidorami – 4 łyżki posiekanych suszonych pomidorów z zalewy dodadzą intensywniejszego smaku, a oliwę z zalewy możesz wykorzystać w dressingu.
• Z miętą – garść posiekanych listków mięty to klasyczny dodatek do bulgurowych sałatek na Bliskim Wschodzie i daje wyraźną świeżość.
• Z papryką – pół czerwonej papryki w kostkę doda słodyczy i koloru.

Z czym podawać, gdy sałatka nie jest tylko lunchem?

Ta sałatka sprawdzi się nie tylko w pudełku.

• Jako dodatek do grilla – świetnie pasuje do kiełbasek, karkówki i szaszłyków. Więcej pomysłów na takie dania znajdziesz w naszych przepisach obiadowych.
• Do pieczonego mięsa – zastępuje ziemniaki i ryż.
• Z jajkiem na twardo – dla większej sytości dodaj 1–2 jajka pokrojone w ćwiartki.
• Z jogurtem naturalnym – łyżka gęstego jogurtu z odrobiną czosnku na wierzchu to prosty sos.

Jeśli brakuje Ci pomysłów na inne szybkie lunche, zajrzyj do działu szybkie dania, a na wieczór sprawdź nasze propozycje w temacie kolacje.

Jak zrobić mniejszą lub większą porcję?

Przepis łatwo przeliczyć, bo składniki dzielą się równo.

• Na 2 osoby – użyj 100 g bulguru, 200 ml wody, połowy puszki ciecierzycy (ok. 120 g), połowy ogórka, garści pomidorków, ¼ cebuli, 75 g fety i 2 łyżek oliwy z sokiem z pół cytryny. Czas gotowania bulguru się nie zmienia.
• Na 8 porcji (cały tydzień dla dwóch osób) – podwój wszystkie składniki. Bulgur ugotuj w większym garnku, tylko pamiętaj, że przy podwójnej ilości trzeba go dłużej studzić, około 15–20 minut, rozsypanego na dwóch dużych blachach lub talerzach.
• Lunch na cały tydzień – ugotuj bulgur i ciecierzycę w niedzielę, a warzywa i fetę dokrój w środę, żeby sałatka była jak świeża.

Najczęstsze pytania o kaszę i ciecierzycę

Jeśli używasz ciecierzycy suchej zamiast z puszki, namocz ją na noc (8–12 godzin) w dużej ilości wody. Następnego dnia gotuj ją ok. 60–90 minut do miękkości, aż da się ją rozgnieść między palcami. Z 100 g suchej ciecierzycy wychodzi około 250 g ugotowanej. Do tej sałatki potrzebujesz więc około 100 g suchej.

Podsumowanie

Sałatka z bulgurem i ciecierzycą to dowód, że zdrowy lunch do pracy nie musi być nudny ani skomplikowany. Jest syta, kolorowa, smaczna na zimno i wygodna do spakowania. Wystarczy 30 minut w niedzielny wieczór, a przez trzy dni masz spokój z pytaniem „co dziś na lunch?”. Spróbuj raz, a gwarantuję, że ten przepis zostanie z Tobą na stałe. Powodzenia i smacznego!